¿mañana o tarde? descubre cuál es la mejor hora para entrenar
Desde hace años se discute si es mejor ir al gimnasio al amanecer o al atardecer. La fisiología acaba de dar algunas pistas.
Nuestro cuerpo no funciona igual todo el día; está regulado por los ritmos circadianos. La temperatura corporal y el rendimiento neuromuscular llegan a su punto máximo entre las 17:00 y las 19:00, lo que favorece la fuerza.
Un metaanálisis de 2019 mostró que la fuerza base es mayor por la tarde. Sin embargo, si entrenas siempre a la misma hora, las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo son similares, porque el cuerpo se adapta.
- Estudio 2016 (24 semanas): mayor ganancia de masa muscular en piernas con entrenamiento vespertino.
En 2024 se analizó a pacientes con síndrome metabólico que hicieron ejercicio aeróbico intenso. Los que entrenaron por la mañana redujeron la presión arterial sistólica un 4 % (vs 1 % por la tarde) y mejoraron la resistencia a la insulina un 14 % (vs 4 %). Además, el ejercicio matutino ayuda a adelantar el sueño y mejora el perfil lipídico.
Más allá de los promedios, cada persona tiene un cronotipo. Los que naturalmente madrugan rinden mejor por la mañana, mientras que los noctámbulos se fatigan si se les obliga a entrenar al amanecer.
La regla de oro es simple: la mejor hora para entrenar es la que puedas mantener a largo plazo, sin que el trabajo o la vida diaria te lo impidan.
¿por qué la tarde es el pico de fuerza?
Los ritmos circadianos hacen que la temperatura corporal y la capacidad neuromuscular alcancen su máximo entre las 17:00 y 19:00. Eso se traduce en más fuerza y mejor rendimiento en ejercicios de pesas.
El metaanálisis de 2019 confirmó que, en promedio, la fuerza basal es mayor por la tarde, aunque la constancia puede igualar los resultados.
entrenar por la mañana: beneficios para tu salud metabólica
Un estudio de 2024 con pacientes con síndrome metabólico mostró que el ejercicio matutino reduce la presión arterial sistólica un 4 % y mejora la resistencia a la insulina un 14 %, mucho más que entrenar por la tarde.
Además, entrenar al día siguiente ayuda a adelantar las fases del sueño y a mejorar el perfil de lípidos en sangre.
el truco definitivo: elige la hora según tu cronotipo
Si eres una persona que se levanta con el sol, tu cuerpo rinde mejor por la mañana; si eres noctámbulo, la tarde será tu mejor aliada.
Obligar a un cronotipo contrario genera mayor fatiga y peor percepción del esfuerzo, lo que puede desanimarte a seguir entrenando.