combien de temps faire des poids pour marquer les bras: la science répond
Pouvez-vous imaginer marquer les bras sans vivre coincé à la salle de gym ? Une étude l'Université de Buffalo vient de confirmer: deux réunions de 30 minutes Une semaine suffit pour développer les muscles et renforcer les os.
La clé n'est pas de former des heures, mais de réduire heure repos entre les séries pour que le muscle «rebelle» et grandisse plus. Au cours de l'enquête, 42 garçons et filles expérimentés ont fait neuf exercices classiques (presse de coffre, boucle de biceps, jalouses, chaises, etc.) jusqu'à l'échec. Résultat : en séances courtes, la masse musculaire a été gagnée même chez des personnes déjà formées.
En plus de la fibre, les poids augmentent le densité osseuse de 19% et d'accélérer le métabolisme pendant 24 heures après l'entraînement, quelque chose que cardio ne reçoit pas. Le secret : lever avec intensité, augmenter le poids petit à petit et contrôler la respiration.
30 minutes pour changer de bras
L'étude montre que formation à l'échec En une demi-heure, il génère le même stimulus que les sessions maratoniques. En raccourcissant les pauses, le muscle reçoit plus de stress métabolique et croît plus rapidement. Seulement deux jours par semaine pour les personnes sédentaires et les athlètes qui veulent rester.
Les participants série de 8 à 10 répétitions dans des exercices comme la presse à épaule, la boucle biceps ou l'aviron. Aucun d'entre eux n'a passé 30 minutes par séance et tous ont gagné en force et en volume.
Comment commencer sans vous blesser
Choisissez le matériel ce qui vous motive le plus : mancers, gencives ou machines. Chaud 10 min avec une promenade légère et augmente le poids toutes les 2-4 semaines. Lorsque vous soulevez, il faut 2 secondes pour monter et 4 pour descendre; donc vous activez plus de fibres et de réduire les risques.
Il comprend au moins huit mouvements qui travaillent les jambes, le dos, la poitrine, l'abdomen et les bras. Faites une série de 10 à 15 répétitions par l'exercice, respirer lentement et garder le dos droit.
Avantages qui dépassent le miroir
Les poids non seulement vous rendent fort: ils améliorent l'équilibre, protègent les articulations et aident contre les maladies chroniques. Peu importe si vous avez 15 ou 90 ans; le muscle supplémentaire brûle les calories au repos et Perte de masse osseuse des freins.
Avec deux sessions micro-hebdomadaires de 30 min corps continuer à brûler des calories toute la journée et vos bras grandiront sans passer des heures à la salle de sport.