Erfahren Sie, warum das Klettern einen Schritt über 10.000 Schritte, um das Altern zu stoppen
10.000 Schritte gehen bleibt eine gesunde Empfehlung, aber die jüngste Forschung zeigt, dass Schritt für Schritt mit oder ohne zusätzliches Gewicht ist das real Gegenmittel gegen Alterung. Studien mit Frauen über 65 Jahre zeigen Anstiege von bis zu 11% bei Beinleistung und 9% in der Geschwindigkeit beim Klettern Treppe. Diese einfache Bewegung kämpft gegen die Sarcopenia, verbessert Stärke und Balance und kann leicht in den täglichen Routine integriert werden. Darüber hinaus erfordert es keine spezialisierte Ausrüstung, die es jedem zugänglich macht.
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Warum überschreitet der Schritt 10.000 Schritte?
Die Forscher weisen darauf hin, dass Verlust Muskelmasse, bekannt als Sarkopenie, ist der Hauptfaktor, der die Alterung beschleunigt, anstatt Mangel an aerobe Aktivität. Hoch ein aktiver Schritt schnelle Kontraktion Muskelfasern und zwingt den Körper, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, wodurch Kraftreize erzeugt werden, die der einfache Spaziergang nicht bietet. Daher wird der Schritt zu einer funktionellen Übung, die Beine und Gesäß stärkt und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Kapazität verbessert.
Ein Tagesordnung 6 Wochen Staking mit Gewicht zu Hause zeigte 10-11% Erhöhung der Leistung der unteren Gliedmaßen und eine 9% Verbesserung der Zeit zu klettern Treppe. Diese Ergebnisse bestätigen, dass die Resistenzstimulation, obwohl kurz, erhebliche Muskelanpassungen hervorruft, die das Auftreten von Sarkaopenie verzögern und das Risiko von Stürzen bei älteren Menschen verringern.
Studien, die Unterstützung Schritt mit Gewicht
Ein Überprüfung Cochranes systematische Analyse von 121 klinischen Studien mit mehr als 6.700 Teilnehmern bestätigte, dass progressives Widerstandstraining, zwei oder drei Mal pro Woche durchgeführt, die Muskelkraft deutlich erhöht und die Auswirkungen des Alters rückgängig macht. Die Teilnehmer, die Gewichte oder Schritt mit Belastung erfahren Verbesserungen in der Funktionskapazität, verringerte Schmerzen von Osteoarthritis und erhöhte Muskelmasse, alle mit Sitzungen von nur 20-30 Minuten.
Eine weitere 12-wöchige Studie, die sich auf ältere Erwachsene konzentrierte, zeigte, dass aerobe Schritt erhöht die allgemeine funktionelle Eignung, erhöht Muskelvolumen und verbessert die Balance, reduziert die Wahrscheinlichkeit von Stürzen. Diese Anpassungen werden ohne den Bedarf an teuren Geräten erreicht, wodurch der Schritt ein zugängliches Werkzeug zur Aufrechterhaltung der körperlichen Unabhängigkeit im Alter ist.
Wie die Schrittübung zu Hause zu integrieren
Zunächst einen festen Schritt oder einen Feld ca. 15 cm hoch in einem freien Raum. Machen Sie eine Serie von auf und ab für 30 Sekunden, halten Sie Ihren Rücken gerade und aktivieren Sie den Kern. Wenn Sie Ihre Übung verstärken möchten, halten Sie ein Leuchtdorn oder einen Gewichtsrucksack und wiederholen Sie Ihre Bewegung, so dass Sie Ihre Position kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Es wird empfohlen, dies zu tun Ausbildung zwei oder drei Mal pro Woche, kombiniert mit leichten Spaziergängen, um Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten. Im Laufe der Zeit erhöhen Sie die Belastung oder Höhe des Schrittes, um die Muskeln weiterhin herausfordern. Konstanz ist der Schlüssel: Die Sitzungen von 20-30 Minuten reichen aus, um Verbesserungen in Stärke, Balance und Lebensqualität zu beobachten.