Cuánta vitamina D necesitas al día para no pasarlo mal
La vitamina D es como el superpoder que necesita tu cuerpo para tener los huesos de acero, el ánimo en su punto y las defensas listas para la batalla. Un estudio de la Universidad de Oxford acaba de dejar claro cuánta necesitas al día para no pasarlo mal.
Si te falta, puedes sentirte cansado todo el rato, tener dolores de huesos y músculos, cambios de humor radicales o incluso engancharte cada poco un resfriado. También hay estudios que la relacionan con la depresión y la ansiedad, así que no es broma.
La lista de edades es fácil: bebés hasta 1 año, 10 microgramos (400 UI); de 1 a 70 años, 15 microgramos (600 UI); y a partir de los 71, 20 microgramos (800 UI). Las embarazadas también van a por los 15 microgramos.
¿Por qué tu cuerpo se vuelve loco sin vitamina D?
La vitamina D ayuda a absorber el calcio, el ladrillo principal de tus huesos. Sin ella, los huesos se vuelven como el papel de fumar y puedes acabar con osteoporosis de mayor. También avisa a los músculos para que se muevan y a los nervios para que pasen los mensajes de un lado a otro sin cortes.
Pero eso no es todo: tu sistema inmunitario la usa para fabricar soldados que te defienden de virus y bacterias. Si no hay suficiente, te resfrias más y tardan más en irse los catarros.
Los alimentos que te salvan cuando el sol falla
El cuerpo fabrica vitamina D si le da la luz solar directa, pero en invierno o si pasas todo el día entre cuatro paredes, toca tirar de comida. El problema: pocos alimentos la traen de serie.
Lo mejor son los pescados grasos: salmón, caballa, atún y trucha. Un trozo de salmón puede regalarte hasta 15 microgramos de golpe. También están la yema de huevo, el hígado de ternera y algunos hongos, aunque en cantidades más bajas.
La mayor parte de la vitamina D que tomamos viene de alimentos fortificados: leche de vaca o vegetal, cereales de desayuno, zumos de naranja y yogures que llevan añadida la vitamina en la fábrica. Fíjate en la etiqueta: 250 ml de leche fortificada suelen aportar unos 3 microgramos.
Suplementos: cómo elegir y cuándo tomarlos
Si tu dieta y el sol no dan la talla, llegan los suplementos. Hay multivitamínicos que la incluyen o cápsulas que solo traen vitamina D. Las formas D2 y D3 suben tu nivel en sangre, pero la D3 parece durar más y subir un poquito más.
Al ser grasa-soluble, tómatela con algo de aceite o alimentos que contengan grasa para que se absorba mejor. Y no te pases: niveles por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL) pueden ser perjudiciales.
Para saber si estás en el punto, un análisis mide la 25-hidroxivitamina D. Valores de 50 nmol/L (20 ng/mL) o más se consideran suficientes para la mayoría de la gente. Si bajas de 30 nmol/L (12 ng/mL), tu médico te dirá que subas dosis o revises tu alimentación.